Ejercicios para adelgazar para todo el cuerpo.

¿Qué hacer si necesitas adelgazar pero no puedes ir al gimnasio? Se pueden obtener buenos resultados en casa. Debe realizar ejercicios diarios para quemar grasa en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para perder peso.

Ejercicios efectivos para perder peso.

Para perder peso es necesario cambiar un estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, por uno lo más activo posible. Debes empezar la mañana con ejercicio físico y dedicar media hora por la tarde a entrenar en casa. A lo largo del día, aprovecha cada oportunidad para realizar actividad física.

Para quemar grasas es útil sustituir el viaje en ascensor por subir escaleras y, antes de acostarse, dar un pequeño paseo.

Los ejercicios para todo el corsé muscular asegurarán el tono del cuerpo, y para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de la salud, es importante seguir recomendaciones simples:

• Elimina de tu dieta los productos horneados y el pan elaborado con harina de mayor calidad.
• Cocine al vapor o hierva los alimentos.
• Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
• No comer por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de irse a dormir.
• Beba agua limpia.

Ejercicios de cuerpo completo: perder peso y mantenerse en forma es un requisito previo. Al elaborar un programa de entrenamiento en el hogar, es necesario tener en cuenta el tratamiento específico de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de fitness experimentados recomiendan utilizar ejercicios eficaces para fortalecer y perder peso.

volver

Las “flexiones hacia adelante” son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y adelgazar la espalda. Para trabajar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente sobre el "Puente".

La reducción y alargamiento de los omóplatos mejora la circulación sanguínea en los músculos trapecio y romboides y también reduce la capa de grasa en la zona cervical-cuello. El ejercicio "Plancha con remo con mancuernas" quema grasa vigorosamente al trabajar los músculos dorsal ancho, y el ejercicio "Bote" hace un excelente trabajo eliminando la celulitis en la zona lumbar.

Pecho

El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, lo que te permite perder peso sin perder masa muscular. Las mujeres pueden realizar el ejercicio “Wall Push-Up” durante una gran cantidad de repeticiones, proporcionando así la intensidad necesaria para quemar grasa.

La ejecución sistemática del ejercicio "Dry Frog" mantendrá los músculos tonificados y la carga estática durante el "Apretar las palmas" agregará elasticidad al pecho.

Importante recordar: La dieta es un factor determinante para perder peso en los senos de la mujer y la actividad física ayuda a mantener una buena forma.

Piernas

Para perder peso en las piernas y trabajar los músculos de todo el cuerpo, utilice diversas variaciones del ejercicio "Squat". Las estocadas laterales cargarán perfectamente la parte exterior de tus piernas.

El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas obligará a los músculos aductores a quemar intensamente la grasa de la superficie interna del muslo. La realización regular del ejercicio "Bicicleta" forma una zona delgada de la rodilla y trabaja cuidadosamente las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas, ya sea de pie o sentado, reducirán la hinchazón y brindarán alivio a la parte inferior de las piernas.

Caderas

Pararse sobre un taburete estable con la rodilla levantada es un ejercicio eficaz para perder peso en las piernas.

Las “estocadas cortas” cargan intencionalmente las caderas y les dan definición.

Cuando se requiere especial atención a la superficie interna, se deben agregar las “sentadillas Plie” a la serie de ejercicios. Para quemar grasa en la parte externa del muslo, debes practicar balanceando las piernas hacia los lados mientras estás de pie.

Nalgas

El ejercicio “Deadlift” es beneficioso para la musculatura de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los glúteos. Para perder peso intensamente en los glúteos, es necesario realizar "patadas en las piernas" y estocadas amplias.

La “hiperextensión” es una buena alternativa al peso muerto; el ejercicio no carga las rodillas ni los cuádriceps. El “puente de glúteos” aumenta efectivamente el volumen muscular y también reduce la grasa en la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio "Caminar a tope" fortalece los músculos del suelo pélvico y trabaja los isquiotibiales.

manos

Las “flexiones inversas”, apoyadas en una silla o en el borde de un sofá, cargan perfectamente la zona del tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Varias variaciones de flexiones de brazos tensan y fortalecen los músculos delanteros de los hombros.

Los ejercicios de "Tijeras" y "Rotación de media luna" queman uniformemente la grasa de la superficie de los brazos. El press hacia arriba con mancuernas involucra los músculos tríceps, trapecio y deltoides, creando una buena forma para la cintura escapular.

vientre

Los abdominales regulares funcionan muy bien en los abdominales superiores, mientras que el ejercicio Reverse Crunch reduce la grasa corporal y fortalece los músculos del área abdominal inferior.

Los "giros laterales y oblicuos" enfatizan la cintura y el ejercicio "Side Bend" elimina los depósitos de grasa en los costados. Las “rotaciones circulares con las piernas” tienen un efecto complejo sobre los músculos abdominales. Para reafirmar un vientre hinchado, es necesario realizar sistemáticamente el ejercicio de "vacío".

vida

Para una cintura esbelta y atractiva, conviene realizar "Giros hacia los lados" o "Mill", que hacen que los músculos abdominales oblicuos se contraigan intensamente.

El ejercicio "Giros de piernas tumbados en el suelo" quema activamente grasa en el área problemática y fortalece los abdominales. El “puente lateral” y el “elevación de piernas acostado de lado” son excelentes para tonificar los músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.

cuello

Para perder peso significativamente en el cuello, los ejercicios deben realizarse de la misma manera que los músculos de todo el cuerpo. El "puente móvil contra la pared" debe complementarse doblando y echando la cabeza hacia atrás.

La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.

Los ejercicios “Head Rolling” y “Nose Rolling” queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar el cuello se deben realizar de forma lenta y con un gran número de repeticiones.

Acéptalo

Escribir palabras en el aire con un lápiz entre los dientes mejora el tono de los músculos faciales debilitados. Acariciar el área de la papada con el dorso de la mano obligará a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.

Repitiendo todas las vocales y subiendo y bajando las comisuras de los labios se corrige perfectamente la zona de los labios. Los ejercicios "Métete agua en la boca" e "Infancia" tensan eficazmente tus mejillas. Para entrenar los párpados, debes colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia los lados y parpadear al mismo tiempo.

Una serie de ejercicios para entrenar.

Para perder peso de manera uniforme es mejor trabajar los músculos de todo el cuerpo, en lugar de centrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados notables, es necesario aprender la técnica correcta y seguir el sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasas deben realizarse a diario. La clase debe comenzar con un calentamiento y se requiere un enfriamiento después de la parte principal.

Calefacción

Debes dedicar 10 minutos a prepararte para el entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumentará tu ritmo cardíaco y dará elasticidad a tus músculos, mientras que tus articulaciones mejorarán la circulación sanguínea en ligamentos y tendones. Correr en el lugar, con las rodillas levantadas, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y elevará la temperatura corporal. Es necesario empezar a calentar a un ritmo tranquilo, sin una gran variedad de movimientos.

El calentamiento debe incluir:

• Inclinaciones y movimientos circulares de la cabeza;
• Rotaciones en las articulaciones del hombro y del codo;
• Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados;
• Rotación del cuerpo;
• Giros y diversas curvaturas del cuerpo;
• Movimientos de rotación y oscilaciones de cadera;
• Flexiones de piernas y rotaciones de pies.

sentadillas

Para realizar el ejercicio correctamente es necesario separar los pies a la altura de los hombros, colocándolos en el mismo plano que las rodillas. Mantenga la espalda recta, con la zona lumbar doblada, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y, mientras inhala, siéntese. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera el peso de su cuerpo a los talones. Levántate, exhalando en la cima de la subida.

Al realizar sentadillas, debes comprobar los puntos principales:

• En la posición más baja, no acerques las rodillas más allá de los pies.
• No puedes ponerte de puntillas.
• Está prohibido redondear la parte superior e inferior de la espalda.
• Al levantar objetos, no juntes las rodillas.

Estocada

Al comienzo del ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso adelante y agáchese suavemente. Cambia la carga a la pierna delantera, extiende la otra y colócala sobre la puntera. La espalda es plana, con un arco natural en la zona lumbar, las palmas se ubican a la altura de la cintura.

La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja se dobla en un ángulo de 90° y está sometida a una carga mayor, por lo que es importante no permitir que la rodilla sobresalga más allá de la punta del pie. Exhalando, levántese y coloque la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.

"Puente de Glúteos"

La técnica correcta para realizar el ejercicio no requiere ningún aspecto particular. Tumbado boca arriba, acerca las piernas al cuerpo y dobla las rodillas. Presione los talones firmemente contra el suelo a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete el trasero.

Exhalando lentamente, levante la pelvis del suelo para que su cuerpo quede recto y su espalda ligeramente arqueada. Permanece en la posición superior durante unos segundos y, mientras exhalas, baja suavemente la pelvis hasta el suelo.

"Puente"

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba en el suelo, doblar brazos y piernas. Separe los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presione firmemente contra el suelo. Levanta suavemente los glúteos del suelo y arquea la espalda, levantando la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural, no contenga la respiración. Después de una pausa, baje lentamente el cuerpo.

Al realizar el “Puente” es importante recordar:

• No puedes realizar el ejercicio sin calentar primero.
• Tus nalgas deben estar elevadas por encima de tu cabeza y hombros.
• Los brazos y piernas deben estar lo más estirados posible.
• No puedes realizar el ejercicio únicamente extendiendo brazos y piernas.

"Superhombre"

Acostado boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgalos rectos. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Contrae la zona lumbar, doblándola lo máximo posible, sin levantar la cadera del suelo.

Mantenga esta posición durante 5 segundos y bájese lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda levantar alternativamente brazos y piernas opuestos.

Colgando en el suelo

La suspensión en el suelo, también llamada “Plancha”, no implica movimientos adicionales, por lo que hay que seguir escrupulosamente los matices. Tumbado boca abajo, coloque los codos a la altura de los hombros para no crear tensiones innecesarias en las articulaciones. Manos juntas, piernas estiradas. Cuando los pies están muy juntos, es más difícil sostener la tabla.

Antes de asumir la posición de plancha, debes contraer el estómago, tensar los abdominales y curvar ligeramente la espalda.

En la posición correcta, un cuerpo uniforme cuelga del suelo con apoyo en las manos y los dedos de los pies. La zona lumbar debe mantenerse tensa, sin permitir que el abdomen se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Mientras se sostiene la tabla, la respiración es suave y sin demoras.

flexiones

La posición inicial para las flexiones es acostarse con los brazos extendidos, a la altura de los hombros. La distancia entre tus pies no afecta la realización de flexiones. Mantenga el cuerpo recto, tensando los glúteos y los músculos abdominales. Doblando los brazos, respira profundamente y toca el suelo con el pecho. Exhale suavemente durante todo el levantamiento del cuerpo.

Al realizar el ejercicio es importante:

• Mantenga la posición de las palmas de las manos al nivel del centro del pecho.
• Evite arquear la zona lumbar.
• Evite ensanchar los codos y bajar las caderas.

"Saltar"

Para prevenir diversas lesiones, antes de saltar es necesario calentar los tobillos y las articulaciones de las rodillas. En la posición inicial, junte los pies, baje los brazos a lo largo del cuerpo.

Baja los hombros, tensa los abdominales, mantén la espalda recta y ligeramente tensa. Con fuerza explosiva de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, extendiendo los pies. Aterriza sobre las puntas de los pies, levantando ligeramente las rodillas.

Elevaciones de piernas

Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse boca arriba y presionar con fuerza la zona lumbar, colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Usando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, exhalando, levántelas hasta un ángulo de 60 grados. Mantén las piernas elevadas durante 2 segundos y, mientras inhalas, bájalas sin tocar el suelo con los talones.

Para no reducir la carga, no se puede levantar la cabeza del suelo.

Los principiantes y las mujeres con abdominales débiles deben comenzar elevando las piernas de forma alterna.

"Rotación de piernas"

Sentado en el suelo, apoya los brazos rectos en el suelo detrás de tu cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala, girando la pelvis, baje las piernas con un movimiento circular más cerca del suelo.

Continúa la rotación, girando la pelvis en sentido contrario y regresa las piernas a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comenzar a hacer abdominales en bicicleta, debe colocarse boca arriba, presionando la zona lumbar. Doble las caderas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.

Encoge los hombros y junta los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto y al mismo tiempo extienda la otra pierna. Al realizar movimientos de rotación, debes tensar aún más los abdominales.

"Tijeras"

Importante: El ejercicio se realiza únicamente sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y extienda los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas y coloque los pies en el suelo.

Después de inhalar, levante las espinillas y extienda los dedos de los pies. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, sostenga las piernas por encima del suelo en un ángulo de 30°-90°. Primero abre las piernas, luego júntalas y crúzalas.

"Arrugas"

Tumbado boca arriba, junte los dedos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Los principiantes pueden cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y apoye las espinillas en un mueble. Al exhalar, gire el cuerpo y acerque los hombros a la pelvis.

Debe realizar ejercicios diarios para quemar grasa en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para perder peso.

En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puedes juntar los codos, tensar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Mientras inhala, regrese su cuerpo a una posición horizontal.

refrescarse

Después del ejercicio es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión en el sistema nervioso. Una vuelta a la calma realizada correctamente favorece una rápida recuperación tras el ejercicio y el retorno de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudará a eliminar toxinas del cuerpo.

Para un enfriamiento efectivo, debes realizar movimientos y ejercicios simples:

• "Mareos";
• Presionando el codo sobre el hombro;
• Coloque el codo detrás de la espalda;
• Curvas reclinadas o apoyadas;
• Junte sus manos detrás de su espalda;
• Se tumba en el umbral;
• Ejercicios “Media Luna” y “Cobra”;
• Tira la pierna hacia atrás.

"Programa de formación"

lunes

A principios de semana conviene hacer entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien recuperado después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Realice todos los ejercicios durante 15 repeticiones en 3 series.

El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos de músculos:

• “Sentadillas profundas”;
• “Estocadas amplias”: se realiza un número específico de repeticiones con cada pierna;
• "Plancha con remo con mancuernas": es necesario hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Levantamiento";
• “Prenses con mancuernas”;
• “Curls de brazos con mancuernas”;
• "Giros y vueltas";
• "Levantamiento de piernas"

Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda está bien; Tienes que hacer esto 3 veces durante 60 segundos. Como enfriamiento: 10 minutos. estirando todos los músculos.

martes

Día de entrenamiento en circuito, realiza todos los ejercicios uno por uno durante 15 repeticiones. Durante el entrenamiento es necesario hacer 3 vueltas. Para preparar su corazón para la próxima carga, el calentamiento debe incluir correr sobre el terreno.

Ejercicios del complejo principal:

• "Plie sentadillas";
• "Levantamiento";
• "Puente de glúteos";
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Salta en el lugar – 30 veces.

Debe agregar ejercicios de respiración a su enfriamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

miércoles

Jornada de fuerza y ejercicio aeróbico. El entrenamiento principal incluye 3 series de ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse durante 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la actividad del próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación, calentando articulaciones y ligamentos.

La lección consta de ejercicios:

• “Póngase en cuclillas” con los brazos levantados frente a usted;
• “Patadas de piernas hacia atrás”: realice 20 repeticiones con cada pierna;
• "Lagartijas inversas";
• "Hiperextensión";
• "Bicicletas".

Como enfriamiento - 5 minutos. Estira las piernas y la espalda y, para quemar grasas, camina durante 30-45 minutos.

jueves

Es necesario realizar una formación centrada en las áreas problemáticas. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para aumentar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios durante 20 repeticiones en círculo, con un descanso de 30 segundos entre series.

Por lección, realice 2 rondas, que incluyen:

• “Estocadas amplias”: realice 20 repeticiones con cada pierna;
• “flexiones de pared”;
• "Puente de glúteos";
• “Extensión del brazo por encima de la cabeza” con una mancuerna ligera;
• "Superhombre";
• "Gira la pierna hacia un lado";
• "Giros y vueltas";
• Saltar la cuerda – 30 seg.

Durante la vuelta a la calma es bueno estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.

viernes

Durante el entrenamiento, debes entrenar la máxima cantidad de músculos; Para hacer esto, realice 2 series de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir balanceos, rotaciones de brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.

En cada enfoque, realice 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• “Estocadas cortas”: realice 15 repeticiones con cada pierna;
• “Patadas de piernas hacia atrás” – haz 15 repeticiones con cada pierna;
• "Puente";
• "Levantamiento";
• “Equilibrio en el suelo” – 60 seg.
• “Cierra las palmas de las manos delante del pecho”;
• "Giros y vueltas";
• “Rotaciones de piernas”: Realiza 15 repeticiones en cada dirección.

Como enfriamiento, haz 50 saltos y estira todo el cuerpo.

sábado

Agregue ejercicios a su entrenamiento para trabajar en áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones, después de lo cual trabaje la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan por separado.

Incluye correr en el lugar con las rodillas levantadas en tu calentamiento y entrenamiento principal:

• "Sentadillas";
• “Echa las piernas hacia atrás”;
• “Estocadas laterales”;
• "Puente de glúteos";
• Antes de llegar a la cima, realiza 50 saltos en el lugar;
• “Press de banco con mancuernas”;
• "Superhombre";
• "Levantamiento";
• “Equilibrio en el suelo” – 60 seg.

Para aumentar la quema de grasa, salte la cuerda 2 veces durante 60 segundos. El enfriamiento debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramientos de piernas.

domingo

Un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.

Para desencadenar procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular conviene realizar dos series de ejercicios abdominales:

• “Girar” – el número máximo de veces.
• “Bicicleta” – 20 repeticiones con cada pierna.
• “Curvas laterales” – 50 repeticiones en total.

Para perder peso de forma estética y mantener el tono, son necesarios ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Necesitas aprender y seguir la técnica correcta para evitar lesiones y aumentar la efectividad de tus entrenamientos en casa.